Les solutions pour arrêter les ronflements
Si vous ou votre partenaire ronflez régulièrement ou occasionnellement, vous vous demandez peut-être comment arrêter de ronfler.
Vous n’êtes pas seul. Chez les adultes âgés de 30 à 60 ans, 44 % des hommes et 28 % des femmes ronflent1 régulièrement. Au-delà de 60 ans, environ la moitié des personnes ronflent régulièrement.
Le ronflement est le son qui résulte du passage de l’air dans vos voies respiratoires lorsque celles-ci sont partiellement obstruées. Les tissus situés en haut de vos voies respiratoires se touchent et vibrent, ce qui vous fait ronfler3. Pratiquement tous les adultes ronflent occasionnellement.
Pour la plupart des gens, le ronflement n’est guère plus qu’une gêne ou un ennui.
Pour d’autres, cependant, le ronflement peut causer des problèmes ou indiquer un problème de santé sous-jacent. Chaque personne ronfle pour des raisons différentes.
L’essai d’une variété de remèdes ou solutions peut vous aider à apprendre comment arrêter de ronfler pendant le sommeil et à déterminer si vous devez parler de votre ronflement à un médecin.
Quelles sont les causes du ronflement ?
Comme les gens ronflent pour des raisons différentes, il est important de comprendre les causes de vos ronflements. Une fois que vous aurez compris pourquoi vous ronflez, vous pourrez trouver les bonnes solutions pour un sommeil plus calme et plus profond, pour vous et votre partenaire.
Les causes courantes du ronflement sont les suivantes :
L’âge : Lorsque vous atteignez l’âge moyen et au-delà, votre gorge devient plus étroite et le tonus musculaire de votre gorge diminue. Bien que vous ne puissiez rien faire contre le vieillissement, des changements de style de vie, de nouvelles habitudes au coucher et des exercices pour la gorge peuvent contribuer à prévenir le ronflement.
Le surpoids ou la mauvaise forme physique : Les tissus adipeux et le manque de tonus musculaire contribuent au ronflement. Même si vous n’êtes pas en surpoids en général, le fait de porter un excès de poids juste autour du cou ou de la gorge peut provoquer des ronflements. Faire de l’exercice et perdre du poids peut parfois suffire à mettre fin à vos ronflements.
La façon dont vous êtes bâti : Les hommes ont des voies respiratoires plus étroites que les femmes et sont plus susceptibles de ronfler. Une gorge étroite, une fente palatine, des adénoïdes hypertrophiées et d’autres caractéristiques physiques qui contribuent au ronflement sont souvent héréditaires.
Là encore, même si vous n’avez aucun contrôle sur votre corpulence ou votre sexe, vous pouvez contrôler vos ronflements en modifiant votre mode de vie, en adoptant une routine au coucher et en faisant des exercices pour la gorge.
Problèmes nasaux et sinusaux : Des voies respiratoires obstruées ou un nez bouché rendent l’inhalation difficile et créent un vide dans la gorge, ce qui entraîne le ronflement.
L’alcool, le tabac et les médicaments : La consommation d’alcool, le tabagisme et certains médicaments, tels que les tranquillisants comme le lorazépam et le diazépam, peuvent accroître la relaxation musculaire, ce qui favorise le ronflement.
La posture de sommeil : En dormant à plat sur le dos, la chair de votre gorge se détend et bloque les voies respiratoires. Changer votre position de sommeil peut vous aider.
Remèdes pour ne pas ronfler
Dormez sur le côté
La probabilité que vous ronfliez dépend de la position dans laquelle vous dormez. Les personnes sont plus susceptibles de ronfler lorsqu’elles dorment sur le dos, également appelée position couchée.
En revanche, les gens ronflent moins lorsqu’ils dorment sur le côté, également appelée position latérale. La tendance à ronfler pourrait être davantage due à la position de la tête qu’à celle du corps, les personnes ronflant moins lorsque leur tête est tournée sur le côté.
Si vous savez que vous ronflez la nuit et que vous dormez généralement sur le dos, essayez plutôt de vous endormir sur le côté.
Si vous avez du mal à changer vos habitudes en matière de position de sommeil, envisagez d’utiliser des oreillers de manière stratégique pour vous apporter du confort et maintenir votre corps et votre tête en position latérale.
Portez un dilatateur nasal
Les dilatateurs nasaux internes et externes visent à améliorer le flux d’air pendant le sommeil.
Par conséquent, ils peuvent réduire le ronflement. Ces petits dispositifs sont en vente libre en ligne et dans la plupart des pharmacies pour des prix relativement bas.
Les deux types de dilatateurs nasaux sont de petites bandes flexibles qui utilisent la tension pour ouvrir les voies nasales. Une bande nasale, ou dilatateur externe, se colle à l’extérieur du nez à l’aide d’un adhésif.
En essayant de conserver sa forme, elle tire vers l’extérieur, soulevant la peau du nez et ouvrant les voies nasales. Un dilatateur nasal interne fonctionne de manière similaire, mais de l’intérieur.
Au lieu de tirer sur l’extérieur du nez, il pousse vers l’extérieur. Des études montrent que les deux types de dilatateurs réduisent le ronflement, mais les dilatateurs internes ont tendance à être plus efficaces.
Utilisez un embout buccal anti-ronflement
Il existe toute une série de dispositifs dentaires pour atténuer le ronflement. Il faut parfois s’habituer à ces embouts buccaux anti-ronflement plutôt qu’aux bandes nasales, car ils sont plus grands et restent dans la bouche toute la nuit.
Les gouttières anti-ronflement sont une forme de protège-dents en vente libre, et il en existe généralement deux types.
Les dispositifs d’avancement mandibulaire – souvent appelés MAD – sont un type courant de protège-dents anti-ronflement. Ces protège-dents sont généralement moulés pour s’adapter à vos dents, puis ajustés de manière à déplacer votre mâchoire inférieure vers l’avant. Ce léger réalignement de la mâchoire contribue à réduire le ronflement8.
Un dispositif de retenue de la langue ou un dispositif de stabilisation de la langue – souvent appelé TRD ou TSD – est un autre type d’embout buccal anti-ronflement.
Comme un MAD, cet embout se place également entre les dents. Cependant, au lieu d’ajuster la mâchoire inférieure, il maintient la langue en place. Une petite partie de l’embout utilise la succion pour empêcher la langue de retomber dans la gorge.
Dans une étude, un dispositif de retenue de la langue a réduit l’intensité du ronflement de 68 %.
En plus de réduire le ronflement, les appareils dentaires anti-ronflement peuvent même avoir un impact positif sur l’apnée obstructive du sommeil légère à modérée.
Les dormeurs ne doivent cependant pas s’auto-diagnostiquer ou s’auto-traiter pour l’apnée du sommeil. N’utilisez un appareil dentaire contre l’apnée du sommeil qu’avec l’accord de votre médecin.
Bracelet anti-ronflement
Le bracelet anti-ronflement qui fonctionne selon un concept tout à fait naturel, à savoir donner au dormeur un indice pour se retourner.
Ces montres sont une solution pour réduire les ronflements et mieux respirer pendant votre sommeil.
Lorsque la montre détecte un ronflement, une légère impulsion électrique est envoyée automatiquement pour stimuler les nerfs de la peau du ronfleur.
Le cerveau détecte alors cette stimulation nerveuse et rappelle ou entraîne le ronfleur à modifier sa position de sommeil, réduisant ainsi le ronflement.
Arrêter de fumer
Fumer des cigarettes est associé à une augmentation des ronflements. Le revers de la médaille est également vrai : arrêter de fumer peut vous aider à résoudre votre problème de ronflement.
En outre, les enfants de parents fumeurs ont tendance à ronfler davantage. Si vous fumez et remarquez des ronflements chez vos enfants, arrêter de fumer pourrait potentiellement les aider à arrêter de ronfler eux aussi.
Bien sûr, le ronflement est l’un des problèmes les plus mineurs causés par le tabagisme.
Évitez l’alcool avant de vous coucher
Non seulement l’alcool augmente le ronflement, mais boire avant de se coucher peut même induire une apnée obstructive du sommeil chez les personnes qui ne souffrent pas de ce trouble.
L’effet de l’alcool sur le ronflement et le sommeil est lié à la dose, donc si vous avez tendance à boire plusieurs verres, commencez par réduire votre consommation.
Si cela ne réduit pas vos ronflements, essayez d’arrêter de boire quelques heures avant de vous coucher ou envisagez de supprimer complètement l’alcool.
Comment stopper le ronflement avec une intervention chirurgicale ?
Le ronflement résulte parfois de problèmes physiques que les professionnels de la santé peuvent résoudre par la chirurgie.
Bien que la chirurgie ne doive être envisagée qu’en dernier recours, il existe quelques interventions chirurgicales connues pour réduire le ronflement. La consultation d’un médecin est le seul moyen de déterminer si vous pouvez bénéficier d’une intervention chirurgicale.
Dans le cas de l’uvulopalatoplastie assistée par laser, un chirurgien utilise un laser pour retirer les tissus de la luette dans la gorge et le palais mou. En conséquence, la gorge permet un meilleur écoulement de l’air et le palais mou se raidit à mesure que les tissus se développent là où ils ont été enlevés au laser.
Cette chirurgie est pratiquée comme traitement du ronflement et de l’apnée obstructive du sommeil depuis près de 30 ans.
Certains médecins considèrent toujours que cette chirurgie est bénéfique, bien qu’elle soit devenue controversée ces dernières années en raison de la fréquence élevée des effets secondaires négatifs.
Par conséquent, de nombreux chirurgiens ne proposent plus l’uvulopalatoplastie assistée par laser.
Implants palatins
Comme l’uvulopalatoplastie assistée par laser, les implants palatins sont une option chirurgicale peu invasive qui rigidifie le palais mou.
Les implants palatins sont toutefois beaucoup moins controversés. Des études montrent que les implants améliorent considérablement le ronflement chez certaines personnes. Outre le ronflement, les médecins proposent parfois les implants palatins comme traitement de l’apnée obstructive du sommeil.
La somnoplastie partage des caractéristiques avec l’uvulopalatoplastie assistée par laser et les implants palatins en ce sens qu’elle peut être utilisée pour retirer les tissus de la luette et raidir le palais mou.
Au lieu des lasers et des implants, la somnoplastie utilise des ondes radio pour modifier les tissus de la bouche et de la gorge. Les recherches montrent que la somnoplastie permet de réduire le ronflement chez certaines personnes, mais pas aussi efficacement que les implants palatins.
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