Comment ne plus ronfler ?
Comment se produit le ronflement ?
Le ronflement se produit lorsque l’air ne peut pas circuler facilement dans la bouche ou le nez. Lorsque l’air est forcé de passer par une zone obstruée, les tissus mous de la bouche, du nez et de la gorge se heurtent les uns aux autres et vibrent.
Ces vibrations produisent un bruit de cliquetis, de reniflement ou de grognement.
Le ronflement peut interrompre le sommeil. Un ronflement fort et prolongé (chronique) peut être le signe d’un trouble grave appelé apnée obstructive du sommeil.
Un large éventail de traitements chirurgicaux et non chirurgicaux peuvent arrêter ou réduire le ronflement.
Quelles sont les personnes les plus touchées par le ronflement ?
Le ronflement est si courant que vous avez probablement déjà passé la nuit sous le même toit qu’une personne qui ronfle.
Cependant, vous pourriez être surpris d’apprendre combien de personnes sont régulièrement affectées par le ronflement :
- Plus de 40 % des adultes France ronflent, ce qui représente environ 15 millions de personnes.
- Environ 1 ronfleur sur 10 est atteint d’apnée du sommeil.
- Les hommes sont environ deux fois plus susceptibles de ronfler que les femmes.
- Le ronflement masculin a tendance à être plus fort que le ronflement féminin.
- Le risque de ronflement augmente avec l’âge, 58 % des ronfleurs ayant la cinquantaine.
Comment le surpoids peut-il faire ronfler ?
Notre poids est déterminé par nos habitudes quotidiennes d’alimentation et d’exercice, avec un certain degré de prédisposition génétique. La répartition de la graisse sur notre corps détermine le ronflement.
La graisse du cou entraîne une compression directe des voies aériennes supérieures
La graisse du cou comprime les voies aériennes supérieures, en particulier en position couchée, ce qui rend le ronflement beaucoup plus probable.
De nombreux questionnaires qui évaluent votre risque d’apnée du sommeil vous demandent la taille de votre cou.
Ce n’est pas un élément que beaucoup de gens ont tendance à associer au ronflement, mais il joue certainement un rôle.
La graisse du milieu de la poitrine provoque une compression indirecte des voies respiratoires supérieures
Être en surpoids et ronfler n’est pas seulement une question de graisse au niveau du cou. L’obésité centrale, où la graisse se trouve autour du milieu du corps et de la poitrine, aggrave également le ronflement et l’apnée du sommeil.
La graisse du ventre pousse votre diaphragme vers le haut (un phénomène que l’on retrouve chez les femmes enceintes, un autre sous-groupe de ronfleurs), et la graisse sur votre poitrine comprime la cage thoracique.
Ces deux phénomènes réduisent le volume de vos poumons. La diminution de la capacité pulmonaire restreint le flux d’air, air qui est nécessaire pour maintenir une certaine forme dans la gorge afin d’éviter l’effondrement.
Les hommes sont plus susceptibles de ronfler en raison de leur répartition des graisses
La répartition des graisses diffère entre les sexes, ce qui explique en partie pourquoi les hommes ronflent plus que les femmes. Les femmes gagnent généralement de la graisse corporelle de manière périphérique : sur les cuisses, les hanches et les fesses.
La graisse centrale sur le cou, la poitrine et l’abdomen est un modèle beaucoup plus courant chez les hommes, ce qui les rend plus susceptibles de ronfler.
Après la ménopause, la répartition des graisses chez les femmes change, ce qui rend la prise de poids centrale et le ronflement plus probables.
4 signes qui indiquent que votre ronflement peut être dangereux
Niveau sonore du ronflement
Le ronflement est un indicateur clé, et c’est donc sans surprise qu’il figure en tête de la liste des signes d’alerte potentiels.
Si les ronflements de votre partenaire peuvent être entendus à travers une porte fermée, il est temps de consulter un spécialiste du sommeil.
Fatigue excessive
Le fait d’être très fatigué pendant la journée est un excellent indicateur d’un mauvais sommeil. Associée au ronflement, elle peut être un symptôme révélateur de l’apnée du sommeil.
La somnolence diurne est l’un des principaux facteurs prédictifs de l’apnée du sommeil.
S’endormir dès que l’on en a le temps, s’asseoir pour faire une pause après le déjeuner…ce sont tous des symptômes caractéristiques, tout comme la fatigue !
Etre réveillé car vous respirez mal
De nombreuses personnes si ce n’est la plupart n’ont aucune idée qu’elles ronflent la nuit. Ils ne savent pas non plus qu’ils s’arrêtent de respirer pendant la nuit, à moins que l’obstruction soit si grave qu’ils se réveillent en haletant et en s’étouffant.
Selon une étude, il faut plus de temps qu’on ne le pense pour se remettre d’un manque de sommeil
Une apnée signifie l’absence de flux d’air – pas d’entrée d’air, pas de sortie d’air. Vous ne respirez pas.
Les partenaires de lit sont souvent la clé de l’identification de l’apnée obstructive du sommeil.
Observer son partenaire arrêter de respirer, ronfler, tousser ou haleter sont autant de signes que le ronflement n’est peut-être pas normal, et c’est alors quelque chose qui mérite l’attention d’un spécialiste du sommeil.
Hypertension artérielle
L’apnée obstructive du sommeil peut entraîner une hypertension. Chaque fois qu’une personne cesse de respirer pendant quelques secondes, le système nerveux sympathique de l’organisme entre en action et fait monter la tension artérielle.
En outre, l’organisme libère des hormones de stress appelées catécholamines, qui peuvent également augmenter la pression artérielle au fil du temps.
Si l’hypertension n’est pas en soi un signe de trouble du sommeil, elle peut être un signal d’alarme lorsqu’elle est associée à d’autres signaux révélateurs.
Heureusement, il a été démontré que les traitements de l’apnée obstructive du sommeil, comme la pression positive continue (PPC), aident non seulement à lutter contre l’apnée du sommeil, mais aussi à réduire la tension artérielle.
Comment arrêter de ronfler ?
Travailler pour avoir un poids sain
Le surpoids est l’une des principales causes de ronflement chez les enfants et les adultes”, explique le Dr Reisman.
Pendant le sommeil, les tissus adipeux du cou peuvent appuyer sur la gorge et bloquer les voies respiratoires lorsque les muscles de la gorge se relâchent. Perdre du poids peut littéralement soulager cette pression.
Soulager la congestion
Chez les personnes souffrant de congestion nasale chronique, des médicaments comme les antihistaminiques ou les vaporisateurs nasaux à base de stéroïdes peuvent vous aider à respirer facilement – et à réduire le bruit nocturne.
Changez de position
Essayez de relever la tête de votre lit. Le fait de dormir sur le côté plutôt que sur le dos peut également réduire les ronflements.
Ouvrez votre nez
Ouvrir les voies nasales la nuit peut contribuer à réduire les ronflements. Des bandes nasales adhésives placées sur l’arête du nez permettent d’ouvrir les narines pour améliorer la circulation de l’air.
Une autre option est le dilatateur nasal, que vous insérez dans les narines pour élargir l’ouverture nasale. Les bandes et les dilatateurs sont peu coûteux et faciles à trouver en pharmacie.
Méthodes approuvées par les médecins pour l’apnée du sommeil
Adoptez la CPAP
La pression positive continue (CPAP) est considérée comme le traitement de référence de l’apnée du sommeil et du ronflement.
Vous portez un masque sur votre nez ou votre bouche qui insuffle de l’air dans vos voies respiratoires pendant votre sommeil. L’air pressurisé maintient vos voies respiratoires ouvertes pendant que vous somnolez.
Dans le passé, ces appareils étaient encombrants et inconfortables et avaient une réputation peu flatteuse.
Mais ils ont fait beaucoup de progrès, les machines d’aujourd’hui sont rationalisées, petites et silencieuses, avec différents accessoires pour les rendre confortables.
Il faut parfois un peu de temps pour s’y habituer, mais cela résout immédiatement le problème du ronflement et de l’apnée du sommeil.
Faites-vous équiper d’un appareil oral
Si le CPAP ne vous convient pas, un appareil buccal peut vous soulager du ronflement. Ces appareils, de type protège-dents, maintiennent la mâchoire inférieure vers l’avant pendant le sommeil – une position qui aide les voies respiratoires à rester ouvertes.
Bien qu’il existe des appareils en vente libre, nous vous recommandons de consulter un dentiste ou un chirurgien buccal pour obtenir un appareil adapté à votre bouche.
Un appareil mal adapté peut exercer une pression sur la mâchoire et créer un problème pour un autre.
Quand il est temps de traiter le ronflement ?
Il est facile d’ignorer les ronflements, après tout, ils se produisent lorsque vous dormez. Mais si votre partenaire vous a banni de la chambre d’amis, il est probablement temps d’évaluer vos options.
Pour trouver la cause de vos ronflements nocturnes, consultez votre médecin. Il pourra rechercher des causes sous-jacentes comme une congestion chronique ou une obstruction nasale.
Votre médecin peut recommander une étude du sommeil. Vous passez la nuit dans un laboratoire du sommeil pour que les médecins puissent vous surveiller pendant que vous dormez.
Il est important de faire un bilan complet pour trouver la cause de votre ronflement. Si vous souffrez d’apnée, assurez-vous d’obtenir le traitement dont vous avez besoin pour prendre soin de votre santé à long terme.
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