Comment soulager mes douleurs de genoux la nuit ?
Lorsque vous vous couchez enfin pour dormir après une journée bien remplie, la dernière chose que vous souhaitez est de ressentir une douleur qui vous empêche de dormir.
Cependant, lorsque la mal aux genoux vous empêche de dormir, il existe des moyens de prendre soin de vous pendant la journée (et juste avant de vous coucher) pour améliorer la situation.
Voici votre guide pour gérer et prévenir les maux nocturnes au genou.
Qu’est-ce qui provoque les maux aux genoux la nuit ?
Nos genoux sont des articulations complexes chargées de supporter le poids de notre corps lorsqu’il se déplace vers nos pieds.
Ils nous aident littéralement à nous déplacer en douceur, en reliant quatre os – le fémur, le tibia, le péroné et la rotule – et deux groupes de muscles importants (le quadriceps à l’avant et les ischio-jambiers à l’arrière).
Des ligaments et des tendons relient et stabilisent ces os et ces muscles, notamment :
- Le ligament croisé antérieur (LCA) : Situé à l’avant du genou, le LCA empêche le fémur de se déplacer vers l’arrière sur le tibia.
- Le ligament croisé postérieur (LCP) : Le LCP maintient le fémur à sa place.
- Ligaments médiaux : Stabilisent l’intérieur du genou
- Ligaments latéraux : Stabilisent l’extérieur du genou
En outre, le cartilage articulaire tapisse la rotule pour faciliter le mouvement, tout comme le ménisque (latéral et médial) qui permet au fémur et au tibia de glisser ensemble.
Les bourses séreuses sont des sacs remplis de liquide situés à l’intérieur de l’articulation. Ils amortissent davantage le mouvement, empêchant ainsi un frottement douloureux os contre os.
N’importe quelle partie de cette structure peut développer des affections douloureuses ou souffrir de problèmes susceptibles de provoquer des douleurs nocturnes au genou.
En général, les cinq principales causes de douleurs nocturnes du genou sont les suivantes :
- Douleur liée à l’arthroplastie du genou la nuit
- Arthrite
- Goutte
- Blessure
- Surutilisation
Pourquoi la nuit ?
L’activité diurne contribue à la douleur que vous ressentez dans vos genoux la nuit, mais la diminution de l’activité et la douleur le font également.
Lorsque vous bougez vos articulations, elles restent également lubrifiées. Quand on arrête de bouger, elles ne se lubrifient plus autant.
Une autre raison pour laquelle vous commencez à ressentir de la douleur ? Les distractions environnementales cessent.
Il n’y a pas d’autres distractions de votre environnement. C’est calme et tranquille, alors vous commencez à remarquer l’inconfort. Le manque de mouvement, le manque de lubrification, tout cela s’ajoute à la douleur.
Comment soulager la mal au genou la nuit ?
Pour soulager une douleur au genou la nuit, il suffit parfois de mettre en pratique quelques mesures de confort avant de s’installer pour dormir. D’autres nuits, vous aurez peut-être besoin d’autre chose.
Voici sept options de traitement de la douleur au genou qui peuvent vous aider à vous reposer.
Vérifiez votre matelas
Votre matelas est-il suffisamment ferme pour vous apporter le soutien dont vous (et vos genoux) avez besoin ? Parfois, un matelas affaissé ou trop mou n’est pas un bon choix.
En règle générale, remplacez votre matelas tous les huit à dix ans.
En cas de douleurs nocturnes aux genoux, les matelas en mousse peuvent offrir un excellent soutien, tout comme les matelas à ressorts indépendants. Demandez des recommandations à votre médecin, puis allez les essayer.
Recherchez les fabricants de matelas qui offrent une garantie de remboursement ou un échange gratuit.
Utilisez un coussin orthopédique pour les genoux
Placez le coussin entre vos genoux pour un soutien supplémentaire. Cela soulage la pression sur la bande IT et empêche également les os de se presser les uns contre les autres pendant la nuit.
Instaurez une routine nocturne
Parfois, redouter une mauvaise nuit de sommeil est une prophétie qui se réalise d’elle-même.
Établissez une routine nocturne qui comprend des étirements doux et des exercices de relaxation (par exemple, un bon livre et une tasse de thé chaud) pour vous préparer à bien dormir.
Étirez-vous avant de vous coucher
Les étirements contre la douleur au genou peuvent être aussi simples que de faire travailler les muscles tendus de vos quadriceps, des plis vers l’avant pour relâcher les ischio-jambiers, ou des étirements des mollets pour allonger et renforcer ces muscles également. Gardez vos exercices discrets et détendus.
Une routine rapide de 20 minutes peut vous préparer à aller au lit et garder toutes vos articulations en bonne santé (voir la vidéo ci-dessous).
Étirements contre la douleur au genou : Ces étirements font travailler les muscles de la partie inférieure de la jambe pour soulager les tensions qui exercent une pression sur l’articulation du genou.
Renforcement pour les douleurs au genou : Là encore, ces exercices ciblent les muscles entourant le genou afin de mieux soutenir l’articulation.
Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Si vous ressentez une augmentation de la douleur, arrêtez et consultez à nouveau votre médecin.
Utilisez des compresses chaudes ou froides (ou les deux !)
Les compresses chaudes et froides peuvent aider à soulager la douleur et le gonflement. Il peut cependant être difficile de dormir avec un pack froid sur le genou.
Alternez ce traitement afin de pouvoir vous coucher avec de la chaleur.
Traitez l’affection sous-jacente
Si votre douleur au genou est causée par une affection sous-jacente comme la goutte, il est essentiel d’obtenir un diagnostic correct et de commencer un traitement.
Si le problème n’est pas résolu, d’autres dommages peuvent survenir.
Essayez la TENS
La TENS, ou stimulation électrique transcutanée des nerfs, remplace les signaux de douleur par un léger bourdonnement électrique.
Des patchs sont placés sur la peau et reliés à un appareil contrôlé par le patient, de la taille d’un téléphone portable. Lorsqu’il est déployé, un léger courant électrique brouille les signaux de douleur envoyés au cerveau.
Certaines personnes peuvent trouver la sensation de bourdonnement distrayante, mais d’autres s’y habituent rapidement et s’endorment. Cette solution non invasive est une bonne option de traitement conservateur.
Dans quelle position dormir pour éviter les douleurs aux genoux ?
Si vous avez des genoux arthritiques, nous vous suggérons de dormir sur le côté avec un petit oreiller entre les genoux. Cette position offre un meilleur soutien et empêche vos genoux de se frotter l’un contre l’autre.
Si cela entraîne des insomnies, il conseille de dormir avec un oreiller sous les genoux. En plus d’offrir un soutien, cela permet de maintenir les genoux légèrement pliés, ce qui peut empêcher les os d’exercer une pression sur l’articulation douloureuse et usée.
Il s’agit de trouver la position la plus confortable et d’utiliser un coussin pour soulager la douleur. Adoptez la posture dans laquelle vous vous sentez le mieux.
Dois-je faire du sport ou reposer totalement le genou ?
Faire de l’exercice avec un genou qui vous fait souffrir peut sembler contre-productif. Mais les recherches montrent que rester actif soulage la douleur, le gonflement et la raideur des articulations touchées par l’arthrite, la goutte ou d’autres maladies chroniques.
L’exercice modéré vous aide à conserver le plein mouvement du genou et renforce les muscles qui soutiennent l’articulation.
Ces effets positifs peuvent être obtenus grâce à différents types d’exercices, tels que l’entraînement cardio-vasculaire, la musculation et la coordination.
Si vous faites de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, vous devriez constater une meilleure mobilité et moins de douleur dans les quatre à six semaines.
Vous pouvez même répartir la demi-heure en trois séances de 10 minutes par jour si cela vous convient mieux.
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