Quels aliments consommer avec le rééquilibrage alimentaire ?
Une alimentation saine et équilibrée est un élément important du maintien d’une bonne santé et peut vous aider à vous sentir au mieux de votre forme.
Cela signifie qu’il faut manger une grande variété d’aliments dans les bonnes proportions, et consommer la bonne quantité de nourriture et de boisson pour atteindre et maintenir un poids corporel sain.
Les groupes d’aliments dans votre rééquilibrage alimentaire
Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, il faut essayer de
- de manger au moins 5 fruits et légumes chaque jour
- de baser les repas sur des féculents riches en fibres comme les pommes de terre, le pain, le riz ou les pâtes
- de consommer des produits laitiers ou des substituts de produits laitiers (comme les boissons au soja)
- consommez des haricots, des légumes secs, du poisson, des œufs, de la viande et d’autres protéines.
- choisissez des huiles et des pâtes à tartiner non saturées, et consommez-les en petites quantités
- buvez beaucoup d’eau (au moins 6 à 8 verres par jour).
- Si vous consommez des aliments et des boissons riches en graisses, en sel et en sucre, consommez-les moins souvent et en petites quantités.
Essayez de choisir une variété d’aliments différents parmi les 5 principaux groupes alimentaires pour obtenir un large éventail de nutriments.
La plupart des français mangent et boivent trop de calories, trop de graisses saturées, de sucre et de sel, et pas assez de fruits, de légumes, de poissons gras ou de fibres.
5 fruits et légumes par jour : Est-ce possible ?
Les fruits et légumes sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils devraient représenter un peu plus d’un tiers de votre alimentation quotidienne.
Il est recommandé de manger au moins 5 variétés de fruits et légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou sous forme de jus.
Il est prouvé que les personnes qui mangent au moins 5 fruits et légumes par jour présentent un risque plus faible de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de certains cancers.
Manger 5 portions n’est pas aussi difficile qu’il n’y paraît.
Une portion, c’est :
- 80g de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés
- 30 g de fruits secs (à réserver aux repas)
- 150 ml de jus de fruits ou de smoothie mais ne consommez pas plus d’une portion par jour car ces boissons sont sucrées.
- Une pomme, une banane, une poire ou un fruit de taille similaire représentent chacun une portion.
Une tranche d’ananas ou de melon représente également une portion, et 3 cuillères à soupe bombées de légumes une autre portion.
Ajouter une cuillère à soupe de fruits secs, comme des raisins secs, à vos céréales du matin est un moyen facile de consommer une portion.
Vous pouvez également remplacer votre biscuit du matin par une banane et ajouter une salade à votre déjeuner.
Le soir, prenez une portion de légumes au dîner et un fruit frais accompagné d’un yaourt nature à faible teneur en matières grasses pour le dessert afin d’atteindre votre objectif de 5 par jour.
Les féculents dans votre alimentation
Les féculents doivent représenter un peu plus d’un tiers de votre alimentation. Cela signifie que vos repas doivent être basés sur ces aliments.
Choisissez des variétés complètes de féculents, telles que le riz brun, les pâtes au blé complet, le pain brun, le pain complet ou le pain blanc riche en fibres.
Ils contiennent plus de fibres, et généralement plus de vitamines et de minéraux, que les variétés blanches.
Les pommes de terre avec leur peau sont une excellente source de fibres et de vitamines. Par exemple, si vous mangez des pommes de terre bouillies ou des pommes de terre rôties au four, mangez aussi la peau.
Lait et produits laitiers (et alternatives)
Le lait et les produits laitiers, comme le fromage et les yaourts, sont de bonnes sources de protéines. Ils contiennent également du calcium, qui contribue à la santé de vos os.
Dans la mesure du possible, optez pour des produits à faible teneur en matières grasses et en sucre.
Choisissez du lait demi-écrémé, 1% de matières grasses ou écrémé, ainsi que des fromages à pâte dure ou du fromage blanc à faible teneur en matières grasses, et des yaourts à faible teneur en matières grasses et en sucre.
Les substituts de produits laitiers, tels que les boissons au soja, sont également inclus dans ce groupe alimentaire.
Lorsque vous achetez des substituts, choisissez des versions non sucrées et enrichies en calcium.
Haricots, légumineuses, poisson, œufs, viande et autres protéines
Ces aliments sont tous de bonnes sources de protéines, qui sont essentielles à la croissance et à la réparation de l’organisme.
Ils sont également de bonnes sources de vitamines et de minéraux.
La viande est une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux, notamment de fer, de zinc et de vitamines B.
Elle est également l’une des principales sources de protéines dans l’alimentation. C’est également l’une des principales sources de vitamine B12.
Choisissez autant que possible des morceaux de viande maigre et de la volaille sans peau pour réduire les graisses. Faites toujours bien cuire la viande.
Essayez de manger moins de viande rouge et de viande transformée comme le bacon, le jambon et les saucisses.
Les œufs et le poisson sont également de bonnes sources de protéines et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. Le poisson gras est particulièrement riche en acides gras oméga-3.
Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, dont une portion de poisson gras.
Vous pouvez choisir du poisson frais, surgelé ou en conserve, mais n’oubliez pas que le poisson en conserve ou fumé a souvent une teneur élevée en sel.
Les légumes secs, notamment les haricots, les pois et les lentilles, sont naturellement très pauvres en graisses et riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux.
Les fruits à coque sont riches en fibres et les noix non salées constituent un bon en-cas. Mais elles contiennent toujours des niveaux élevés de graisses, il faut donc les consommer avec modération.
Huiles et pâtes à tartiner
Une certaine quantité de graisses dans l’alimentation est essentielle, mais en moyenne, les français consomment trop de graisses saturées.
Il est important que la plupart des graisses proviennent d’huiles et de pâtes à tartiner non saturées.
Passer aux graisses insaturées peut aider à réduire le cholestérol.
N’oubliez pas que tous les types de graisses sont riches en énergie et doivent être consommés en petites quantités.
Manger moins de graisses saturées, de sucre et de sel
Une trop grande quantité de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui accroît le risque de développer une maladie cardiaque.
La consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d’obésité et de caries dentaires.
Manger trop de sel peut augmenter la pression artérielle, ce qui accroît le risque de souffrir d’une maladie cardiaque ou de subir une attaque.
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