Rééquilibrage alimentaire homme : ce qu’il faut savoir

Les besoins nutritionnels diffèrent selon le sexe et l’âge. Une rééquilibrage alimentaire pour un homme est différente d’une alimentation saine pour une femme.

Et ce dont un homme d’âge moyen a besoin dans son alimentation pour être en bonne santé et se développer diffère de ce dont a besoin un bébé, un enfant, un adolescent ou une personne âgée de sexe masculin.

Il est important de connaître vos besoins nutritionnels spécifiques à votre âge, et de concevoir un schéma alimentaire qui vous convienne.

Si vous combinez votre plan alimentaire avec une activité physique régulière, vous êtes sur la voie de la bonne santé.

Les caractéristiques du rééquilibrage alimentaire pour un homme

Quel que soit leur âge, tous les hommes ont besoin d’une bonne nutrition grâce à une alimentation saine. La nutrition est simplement le processus qui consiste à obtenir de notre alimentation ce dont nous avons besoin pour notre santé et notre croissance.

Une alimentation saine consiste à sélectionner les meilleurs aliments et boissons pour que ce processus fonctionne bien.

Sans une alimentation saine, vous pourriez augmenter votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers, et même des problèmes de santé mentale, comme l’anxiété et la dépression.

En tant qu’homme, votre régime alimentaire sain devra répondre à vos besoins physiques uniques, s’adapter à votre mode de vie et réduire votre risque de maladie.

En bref, les directives par rapport au rééquilibrage alimentaire :

Mangez une grande variété d’aliments provenant des cinq groupes alimentaires :

• beaucoup de légumes colorés, de légumineuses/fèves
• fruits
• aliments céréaliers – principalement des céréales complètes et des variétés riches en fibres
• viandes et volailles maigres, poisson, œufs, tofu, noix et graines
• lait, yaourt, fromage ou leurs substituts, le plus souvent à teneur réduite en matières grasses.

Comment avoir une alimentation saine et équilibrée ?

• Limitez les aliments riches en graisses saturées, comme les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, les tartes, les viandes transformées, les hamburgers du commerce, les pizzas, les aliments frits, les chips et autres en-cas salés.
• Remplacez les aliments riches en graisses contenant principalement des graisses saturées par des aliments contenant principalement des graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Remplacez le beurre, la crème, la margarine de cuisson, l’huile de coco et l’huile de palme par des graisses insaturées provenant d’huiles, de pâtes à tartiner, de beurres et de pâtes de noix, et d’avocats
• Limitez les aliments et les boissons contenant du sel ajouté, et n’ajoutez pas de sel aux aliments pendant la cuisson ou à table.
• Limitez les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés, comme les confiseries, les boissons gazeuses et les sirops sucrés, les boissons aux fruits, les eaux vitaminées, les boissons énergétiques et sportives.
• Limitez la consommation d’alcool. (Ne buvez pas plus de deux boissons standard par jour, en moyenne, et pas plus de quatre boissons standard en une seule occasion).
• Limitez au maximum les “extras” ou les “aliments occasionnels”, qui ne font pas partie intégrante d’une alimentation saine. Les extras sont les aliments riches en sucre, en graisse et en sel énumérés ci-dessus, tels que les hamburgers commerciaux, les pizzas, l’alcool, les sucettes, les gâteaux et les biscuits, les aliments frits, les jus de fruits et les sirops.
• Vous pouvez utiliser les recommandations diététiques comme base d’un régime sain, mais il est également important de tenir compte de vos besoins spécifiques en fonction de votre profil : enfant, adolescent ou personne âgée, et de ses éventuels problèmes de santé. Si vous faites cela, vous avez toutes les chances de bien manger pour votre âge, votre sexe et votre stade de vie.

Comment manger au quotidien ?

Pour les cinq groupes d’aliments, visez les quantités suivantes chaque jour :

• légumes : 5 à 6 portions. Une portion standard est d’environ 75 grammes (100-350 kilojoules) ; par exemple, ½ tasse de légumes verts ou orange cuits ou ½ tasse de haricots, pois ou lentilles secs ou en conserve cuits ou 1 tasse de légumes à feuilles vertes ou de salade.
• fruits : 2 portions. Une portion standard est de 150 grammes (350 kilojoules) ; par exemple, une pomme ou une banane moyenne, ou deux kiwis ou prunes. Essayez de manger des fruits entiers et limitez les jus de fruits et les fruits secs à une consommation occasionnelle.
• les aliments céréaliers : 4,5 portions pour les personnes âgées de plus de 70 ans ; 6 portions pour les hommes plus jeunes. Une portion standard représente 500 kilojoules ; par exemple, une tranche de pain ou ½ tasse de porridge cuit ou ½ tasse de riz ou de pâtes cuites. Au moins deux tiers des choix doivent être des variétés à base de céréales complètes.
• viandes et volailles maigres, poisson, œufs, tofu, noix et graines, légumineuses et haricots : 2,5 à 3 portions, selon l’âge. Une portion standard représente 500 à 600 kilojoules ; par exemple, 65 grammes de viande rouge maigre cuite ; deux gros œufs ; 150 grammes de lentilles, de pois chiches ou de pois cassés cuits ou en conserve (de préférence sans sel ajouté) ; ou 170 grammes de tofu.
• lait, yaourt et fromage ou substituts : 2,5 à 3,5 portions, selon l’âge. Une portion standard correspond à 500-600 kilojoules ; par exemple, une tasse de lait ou ¾ de tasse de yaourt.

Nutrition des hommes en fonction de l’âge

De 19 à 50 ans

Les hommes jeunes de cette tranche d’âge ont généralement besoin de plus d’énergie que les hommes plus âgés, mais ils doivent tout de même manger avec modération, en veillant à la variété et à l’équilibre des cinq groupes alimentaires.

Si vous souhaitez modifier votre apparence ou vos performances en développant vos muscles, rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire d’en faire trop : la plupart des hommes n’ont besoin que d’environ 0,84 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 60 grammes par jour pour un homme de 80 kilogrammes.

À quoi ressemblent 60 grammes de protéines dans votre assiette ? Il y a environ 60 grammes de protéines dans 100 grammes de rumsteck et 12,4 grammes de protéines dans 40 grammes de fromage à teneur réduite en matières grasses.

Ce n’est donc pas beaucoup, et c’est facile à atteindre si vous mangez des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les lentilles, les œufs et les noix.

Pour gérer votre poids, vous devrez limiter les boissons à forte teneur en kilojoules, comme les sodas, les boissons énergisantes et l’alcool.

De 50 à 71 ans

À cet âge, vos besoins nutritionnels ont changé par rapport à votre jeunesse. En vieillissant, la clé est de choisir des aliments qui vous en donnent pour votre argent, c’est-à-dire des aliments riches en nutriments, sans excès de kilojoules.

Vous devez consommer un peu moins de certains groupes d’aliments, comme les viandes maigres et les œufs, le tofu, les noix et les graines.

Vous devez également surveiller vos “extras” ou “aliments occasionnels” – hamburgers commerciaux, pizza, alcool, sucettes, gâteaux et biscuits, aliments frits, jus de fruits et sirops pour gérer votre poids.

71 ans et plus

À cet âge, vous avez besoin d’un peu moins d’aliments céréaliers et d’un peu plus d’aliments laitiers et de leurs substituts, comme le lait, le fromage, le yaourt et le lait de riz enrichi en calcium.

Surveillez également vos apports en calcium et en phosphore en consommant des produits laitiers, des œufs, des sardines ou du saumon, des amandes, des noix de cajou, du riz, du son de blé et d’avoine et du beurre de cacahuète, par exemple.